Kreuzheben gegen Squat

In einem Kreuzheben, das Gewicht beginnt und endet auf dem Boden in einer Abwärts-Auf-Ab-Bewegung; ein Hocken wird durch eine Auf-Ab-Auf-Auf-Bewegung angetrieben, und das Gewicht beginnt und endet an der Spitze des Aufzugs.

Vergleichstabelle

Vergleichstabelle Kreuzheben gegen Squat

Kreuzheben	Hocken
Einführung	Das Kreuzheben ist eine Krafttrainingseinheit und eine der drei kanonischen Powerlifting-Übungen, zusammen mit der Kniebeuge und dem Bankdrücken.	Das Squat ist eine zusammengesetzte Ganzkörperübung für das Krafttraining und eine der drei kanonischen Powerlifting-Übungen, zusammen mit dem Kreuzheben und dem Bankdrücken.
Primäre Muskeln	Unterer Rücken, Quadrizeps, Gluteus Maximus, Oberschenkel, Bauch.	Quadrizeps, Gluteus Maximus, Oberschenkelmuskeln
Stärkt	Griffstärke, unterer Rücken, Beine, Oberkörper, Unterarme.	Beine, Hüften, Gesäß, Kern.
Technik	Das tote Gewicht wird bis zur Hüfte vom Boden abgehoben und dann wieder abgesenkt.	Stehen mit der Stange über den oberen Rücken, dann in die gewünschte Tiefe hocken und in die stehende Position zurückkehren.
Ausgangsstellung der Langhantel	Geladene Langhantel auf dem Boden.	Geladene Langhantel auf den Schultern hinter dem Nacken.
Bewegung	Down-Up-Down; Bewegung mit Hüften.	Up-Down-Up; Bewegung mit den Knien.
Gewichtsplatzierung	Hände.	Oberer Rücken oder Hände.
Die häufigsten Verletzungen	Unterer Rücken.	Lendenwirbelsäule und Knie.
Variationen	Roman, Sumo.	Langhantel, Ausfallschritt, Smith, Körpergewicht, Box.
Ausrüstung	Rückenstütze, verschiedene Arten von Gewichten können verwendet werden: Hantel, Kurzhanteln, Kettlebells, Trapbar.	Langhantel und Gewichte, Power Cage oder Spotter oder einzelne Handgewichte, Rückenstütze.
Spotter	Nicht benötigt.	Ja, oder ein Stromkäfig oder eine Smith-Maschine.
Weltrekord (Männer)	1.015 lbs von Islands Benedikt Magnusson (2011).	1.268 lbs von Finnlands Jonas Rantanen (2011).
Weltrekord (Frauen)	683 Pfund von der USA Becca Swanson (2005).	854 Pfund von der USA Becca Swanson (2005).

Inhalt: Kreuzheben gegen Squat

• 1 Bewegung
• 2 Ausrüstung
• 3 Technik
• 4 Verletzungen
• 5 Referenzen

Bewegung

Bei einem Kreuzheben wird das Gewicht in den Händen gehalten; Die Bewegung beginnt mit einem statischen Gewicht auf dem Boden und endet mit den Gewichten auf dem Boden. Der Lift wird von Hüftbewegungen dominiert. Es ist eine Down-Up-Down-Sequenz.

Die Kniebeuge unterscheidet sich vom Kreuzheben durch mehrere Schlüsselwege: Das Gewicht wird auf dem oberen Rücken platziert, das Gewicht beginnt und endet an der Spitze des Lifts, und die Bewegung wird durch die Kniebewegung bestimmt. Ein Squat ist eine Up-Down-Up-Sequenz.

Ausrüstung

Kreuzheben kann mit verschiedenen Gewichten und Konfigurationen durchgeführt werden. Beim Wettkampf-Kreuzheben handelt es sich normalerweise um eine Langhantel mit Gewichten. Eine Fangstange kann anstelle einer normalen Langhantel verwendet werden und weist eine U-Form zwischen den Gewichten auf, die beim Anheben der Stange mehr Freiraum für die Knie bietet. Wenn Sie eine Stange mit Gewichten für Kreuzheben verwenden, ist in der Regel eine Polsterung am Boden erforderlich, um den Aufprall des Gewichts zu absorbieren, wenn es herunterfällt. Ein Rückengurt ist ebenfalls erforderlich.

Obwohl Kniebeugenübungen ohne Gewicht oder Ausrüstung ausgeführt werden können (einfache Körperkniebeugen), erfordern Kniebeugen für das Krafttraining einige spezielle Ausrüstung. Wenn Sie kleine Gewichtsmengen heben, genügen die einzelnen Handgewichte, um die Übung auszuführen. Wenn ein höheres Gewicht erwünscht ist, umfasst das Gerät eine Hantel oder eine Fangstange, Gewichte und ein oder zwei Spotter. Ein Power Cage, der die Stange und Gewichte zum Starten in einer hohen Position hält und verhindert, dass die Stange eine eingestellte Höhe unterschreitet, erhöht die Sicherheit. Eine Smith-Maschine, die die Stange in vertikalen Spuren hält, kann ebenfalls verwendet werden. Ein guter Rückengurt ist ebenfalls notwendig.

Technik

Das Kreuzheben erhält seinen Namen von der Tatsache, dass das Gewicht "tot" oder statisch auf dem Boden beginnt. Es ist eine der wenigen Übungen, bei denen jede Wiederholung mit Leergewicht beginnt. Bei Verwendung einer Langhantel können zwei Griffe verwendet werden: Überhand oder gemischt (eine Hand über, die andere Unterhand). Der Überhandgriff fühlt sich normalerweise am natürlichsten an, aber die Unterarme werden zusätzlich beansprucht, um zu verhindern, dass die Stange aus den Händen rollen kann. Die Idee hinter einem gemischten Griff ist, dass die entgegengesetzte Torsion der gemischten Handgriffe verhindert, dass die Stange rollen möchte. Bei der herkömmlichen Haltung halten die Hände die Stange außerhalb der Füße. In Sumostellung sind die Füße breiter und die Arme zwischen den Knien. Der Lift beginnt mit einer nach oben gerichteten Kopfhaltung und das Gewicht wird angehoben, bis die Beine gerade sind. Das Gewicht wird dann wieder auf den Boden abgesenkt (oder bei Max-Out-Hub gesenkt)..

Die Hebebühne beginnt im Stehen, meistens mit Gewichten an einer Stange, die über dem oberen Rücken hinter dem Kopf verspannt sind, wobei die Hände die Stange in einem Überhandgriff halten. Einzelne Gewichte können auch in den Händen gehalten werden. Die Bewegung beinhaltet das Bewegen der Hüften nach hinten und Biegen der Hüften und Knie, um den Oberkörper und das begleitende Gewicht abzusenken, und dann in eine stehende Position zurückkehren. Die Tiefe der Kniebeuge kann variieren, aber die Grundregel ist, die Oberschenkel parallel zum Boden zu machen. Der Wettkampfstandard ist so, dass die obere Oberfläche des Beins unterhalb der Kniekehle liegt (auch als „tiefe Hocke“ bezeichnet)..

Verletzungen

Während Sie ein Kreuzheben durchführen, ist das Aufrechterhalten der richtigen Haltung der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Nach dem Hocken, um das Gewicht zu heben, sollten die Unterarme die Außenseite der Kniescheiben berühren (oder innerhalb der Kniescheiben für die Sumostellung). Wenn sich die Arme beim Starten des Aufzugs zu weit vor den Kniescheiben befinden, werden die Rückenmuskeln angespannt; Wenn die Arme zu weit hinter den Knien sind, werden die Knie verletzlicher. Die Verwendung eines Rückengurts wird ebenfalls empfohlen.

Die Hocke ist eine der ältesten und etabliertesten Übungen im Krafttraining. In den letzten Jahren wurde es unter die Lupe genommen, da es möglicherweise zu viele Rückenverletzungen verursacht. Der Schlüssel zum Verhindern von Verletzungen besteht darin, eine geeignete Form und eine Rückenlehne zu verwenden, mit den Beinen anzuheben und nicht zu stark zu trainieren. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten schnelle Abfahrten vermieden werden, da der Rumpf zu weit nach vorne ausgefahren werden sollte. Ein Stromkäfig verringert das Unfallrisiko und macht einen Spotter überflüssig. Eine Smith-Maschine, die die Stange auf vertikalen Spuren hält, verringert die Belastung der Hüften.

Verweise

• Allzeit historische Weltrekorde - Powerlifting-Uhr
• Deadlift & Squat Geheimnisse! - Gewichtige Angelegenheiten
• Kreuzheben-Tag - Kritische Bank
• Squat-Tag - Kritische Bank
• Wikipedia: Kreuzheben
• Wikipedia: Squat (Übung)