Gesättigte Fette vs. ungesättigte Fette

Der menschliche Körper braucht beides gesättigte Fette und ungesättigte Fette gesund bleiben. Die meisten Ernährungsempfehlungen legen nahe, dass ein höherer Anteil an der täglichen Fettaufnahme aus ungesättigten Fetten bestehen sollte, da davon ausgegangen wird, dass sie gutes Cholesterin fördern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, wohingegen ein Überangebot gesättigter Fette schlechtes Cholesterin fördern soll. Einige Studien haben jedoch ergeben, dass wenig Anhaltspunkte für eine starke Verbindung zwischen dem Konsum von gesättigtem Fett und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen.

Hinweis: Es ist technisch genauer, gesättigte und ungesättigte Fette als Fettsäuren zu bezeichnen Fettsäuren, da es sich speziell um die Fettsäure handelt, die in einem Fett enthalten ist, das entweder gesättigt oder ungesättigt ist. Es ist jedoch üblich, Fettsäuren als Fette zu bezeichnen.

Vergleichstabelle

Sättigte Fette vs. ungesättigte Fette Vergleichstabelle

	Gesättigte Fette	Ungesättigte Fette
Art der Anleihen	Bestehend aus einer einzigen Anleihe	Besteht aus mindestens 1 DOUBLE-Bindung
Empfohlener Verbrauch	Nicht mehr als 10% der gesamten Kalorien pro Tag	Nicht mehr als 30% der gesamten Kalorien pro Tag
Auswirkungen auf die Gesundheit	Übermäßiger Konsum ist aufgrund ihrer Assoziation mit Arteriosklerose und Herzerkrankungen nicht gut.	Ungesättigte Fette gelten als gut zu essen, wenn Sie Ihr Cholesterin beobachten. Auch reich an Antioxidantien.
Cholesterin	Gesättigte Fette erhöhen Lipoproteine ​​mit niedriger Dichte (LDL oder schlechtes Cholesterin) und Lipoproteine ​​mit sehr niedriger Dichte (VLDL). Quellen für schlechtes Cholesterin sind Lebensmittel, die reich an Transfettsäuren, raffinierten Kohlenhydraten wie Weißzucker und Mehl sind.	Ungesättigte Fette erhöhen das Lipoprotein hoher Dichte (HDL oder gutes Cholesterin) und verringern die Lipoproteine ​​niedriger Dichte (LDL oder schlechtes Cholesterin). HDL-Quellen umfassen Zwiebeln und Omega-3-Fettsäuren wie Flachsöl, Fisch und ballaststoffreiche Lebensmittel.
Häufig gefunden in	Butter, Kokosnussöl, Vollmilch, Fleisch, Erdnuss, Butter, Margarine, Käse, Pflanzenöl, frittierte Speisen und Tiefkühlgerichte	Avocado, Sojabohnenöl, Rapsöl und Olivenöl, Sonnenblumenöl, Fischöl, Walnüsse, Flachs und rotes Fleisch
Haltbarkeit	Diese sind langlebig und verderben nicht so schnell	Diese verderben schnell
Schmelzpunkt	Hoch	Niedrig
Aggregatzustand bei Raumtemperatur	Feststoff (Transfette & gesättigte Fette)	Flüssigkeit (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren - Omega-3-Fettsäuren & 9-Fettsäuren)
Ranzigkeit	Niedrig	Hoch
Beispiele	Hydrierte Öle, Butter, verarbeitetes Fleisch	Olivenöl, Linolsäure, Alpha-Linolensäure

Inhalt: Gesättigte Fette vs. ungesättigte Fette

• 1 Arten von gesättigten und ungesättigten Fetten
  • 1.1 Transfett
• 2 Gesundheitliche Auswirkungen gesättigter und ungesättigter Fette
  • 2.1 Beziehung zwischen gesättigten Fetten, Krankheiten und Krebs
• 3 Quellen gesättigter und ungesättigter Fette
  • 3.1 Empfohlene tägliche Aufnahme
• 4 Chemie
• 5 Der Imbiss
• 6 Referenzen

Arten von gesättigten und ungesättigten Fetten

Während es bekannt ist, dass es gesättigte und ungesättigte Fette gibt, wissen weniger Menschen, dass ungesättigte Fette in zwei weitere Gruppen eingeteilt werden: Einfach ungesättigte Fette (manchmal als Abkürzung - MUFA) und mehrfach ungesättigte Fette (PUFA). Bei mehrfach ungesättigten Fetten finden sich Omega-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Es gibt viele verschiedene Arten von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, und die Wissenschaft versucht immer noch zu verstehen, wie sie alle im Körper funktionieren. Eine Liste gesättigter Fettsäuren finden Sie hier. Für ungesättigte Fettsäuren siehe diese Liste.

Trans Fat

Es gibt eine dritte Art von Fett, die als Transfett bekannt ist. Transfette sind eigentlich eine Art ungesättigtes Fett, aber sie unterscheiden sich von anderen Fettsorten, da sie in Lebensmitteln sehr selten vorkommen.

Ein Transfett entsteht, wenn ein ansonsten natürlich ungesättigtes Fett - häufig Pflanzenöl - hydriert wird (d. H. Der Nahrung werden Wasserstoffatome zugesetzt). Die Hydrierung verlängert die Haltbarkeit von Lebensmitteln, verfestigt jedoch auch Fette, die sonst Flüssigkeiten wären. Die Hersteller haben dieses Verfahren zum Teil entwickelt, weil gesättigte Fette, die zuvor verwendet worden waren, sehr unpopulär geworden waren. Es bestand jedoch weiterhin die Notwendigkeit, Lebensmittel zu schaffen, die Bestand haben. Leider haben diese festen Transfette die gleichen Wirkungen wie gesättigte Fette: Sie verstopfen die Arterien. In zahlreichen Studien wurde festgestellt, dass Transfette für die Herzgesundheit noch schlechter waren als gesättigte Fette.

Die Nahrungsmittelindustrie auf der ganzen Welt hat seit Mitte der 2000er Jahre Transfette eingestellt, häufig aufgrund staatlicher Nachfrage oder staatlicher Vorschriften, aber selbst Lebensmittel, die behaupten, "0g Transfett" zu haben, können legal bis zu 0,5g enthalten. Ende 2013 erklärte die FDA, dass Transfette im Allgemeinen nicht als sicher gelten. Viele sehen darin den Beginn eines möglichen Verbots von Transfetten aus Lebensmitteln. Sie werden durch gesättigte gesättigte Fette und manchmal durch traditionelle gesättigte Fette wie Schmalz oder Palmöl ersetzt.

Siehe auch Cis Fat vs. Trans Fat.

Gesundheitliche Auswirkungen gesättigter und ungesättigter Fette

Fett kann und sollte nicht von einer Diät entfernt werden. Gesunde Ernährung umfasst gesättigte und ungesättigte Fette. Trotzdem werden diese Fette im Körper unterschiedlich verarbeitet.

Gesättigte Fette sind fester und haben eine dichtere chemische Struktur. Zu viele gesättigte Fette können zu häufig das schlechte Cholesterin (LDL) und die verstopften Arterien erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und -Ereignisse wie Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen.

Es wird allgemein angenommen, dass einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette gutes Cholesterin (HDL) fördern, indem sie dazu beitragen, schlechtes Cholesterin in die Leber zu transportieren, wo es metabolisiert werden kann. (Deshalb sprechen Nachrichtenmedien und einige Ärzte über Fette als "gute" oder gesunde Fette oder "schlechte" oder ungesunde Fette.) Die Menschen werden oft dazu angehalten, mehrfach ungesättigte Fette zu sich zu nehmen, da einige Studien Omega-3-Fettsäuren gefunden haben und Omega-6-Fettsäuren, um von Vorteil zu sein.

Beziehung zwischen gesättigten Fetten, Krankheiten und Krebs

Zu verstehen, wie Kohlenhydrate, gesättigte Fette und ungesättigte Fette im Körper wirken, ist ein Thema laufender wissenschaftlicher Forschung. Während in zahlreichen Studien seit den 1960er Jahren Verbindungen zwischen gesättigten Fetten, Krankheiten und Krebserkrankungen gefunden wurden, haben mehrere andere große Studien in den letzten Jahren keinen signifikanten Zusammenhang gefunden. Es ist möglich, dass gesättigte und ungesättigte Fettsäuren viel komplexer und nuancierter sind als bisher angenommen.

Gegenwärtig empfehlen die meisten Gesundheitsverbände (z. B. American Dietetic Association und American Heart Association), staatliche Institutionen (z. B. British National Health Service) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO), den Konsum gesättigter Fette zu begrenzen, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu erhalten.

Eine kleine Sammlung bemerkenswerter Studien aus den letzten Jahren zum Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weitere Studien finden Sie hier.

In einer weithin berichteten Meta-Analyse von 72 Studien aus dem Jahr 2014 gaben die Forscher an, dass es wenig Anhaltspunkte dafür gibt, dass gesättigte Fette eindeutig mit Herz-Kreislauf-Problemen in Verbindung gebracht werden können oder dass mehrfach ungesättigte Fette so vorteilhaft sind, wie dies normalerweise behauptet wird. [1] Walter Willett, der derzeitige Vorsitzende der Ernährungsabteilung der Harvard School of Public Health, kritisierte diese Metaanalyse und sagte, er habe "mehrere Fehler und Auslassungen" und sei "ernsthaft irreführend". [2]

Während sich die meisten Studien auf den angeblichen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen konzentrierten, haben andere mögliche Verbindungen zwischen diesen Fetten und Krebs untersucht. Verschiedene Studien haben Verbindungen zwischen gesättigten Fettsäuren und Brustkrebs [3], Darmkrebs [4], Eierstockkrebs [5], Bauchspeicheldrüsenkrebs [6] und Prostatakrebs [7] gefunden; In mindestens einer Studie wurde festgestellt, dass gesättigte Fette zum Versagen der Behandlung von Prostatakrebs beigetragen haben. Andere Studien haben keine oder nur eine geringe Verbindung gefunden. Weitere Forschungen sind erforderlich, um zu wissen, ob ein Zusammenhang zwischen gesättigtem Fett und diesen Krankheiten besteht.

Quellen gesättigter und ungesättigter Fette

Die meisten gesättigten Fette stammen aus tierischen Produkten wie Milch, Butter und Eiscreme; rotes Fleisch und Geflügel; und einige aus Pflanzen gewonnene Öle (z. B. Kokosnussöl und Palmöl). Ungesättigte Fette werden hauptsächlich in Pflanzenölen (z. B. Olivenöl), Nüssen und Nussbutter, Avocados und Fisch gefunden.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass viele Lebensmittel eine Kombination aus gesättigten und ungesättigten Fetten haben. Beispielsweise kann ein Nudelgericht Olivenöl (meistens einfach ungesättigtes Fett) und Feta (meistens gesättigtes Fett) verwenden. Die Pasta selbst enthält auch eine kleine Menge gesättigten und ungesättigten Fettes.

Empfohlene tägliche Aufnahme

Ärzte und Diätassistenten folgen in der Regel dem aktuellen Stand der Wissenschaft, indem sie ihre Patienten dazu auffordern, die Menge gesättigter Fette, die sie an einem Tag zu sich nehmen, zu begrenzen. Die meisten Experten empfehlen, dass nicht mehr als 25-35% der täglichen Kalorien aus Fett stammen und dass nur 7-10% speziell aus gesättigten Fetten stammen. Dies entspricht ungefähr 60 bis 65 Gramm Fett (und insbesondere 16 bis 20 Gramm gesättigten Fettsäuren) bei einer täglichen Ernährung von 2.000 Kalorien.

Da viele Studien gezeigt haben, dass eine Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und wenig gesättigten Fettsäuren von Vorteil ist, empfehlen einige Experten nun Vegetarismus oder zumindest einen geringeren Fleischkonsum. Andere sind sehr kritisch gegenüber einigen populären Diäten, wie der Paleo-Diät, die den täglichen Konsum von gesättigtem Fett erhöhen kann. [8]

Chemie

Fette - oder Triglyceride - bestehen aus Glycerin (einem Alkohol) und Fettsäuren, bei denen es sich um lange Kohlenstoff-Wasserstoff-Ketten handelt, die in einer Carboxylgruppe enden. Triglyceride sind entweder gesättigt (mit Wasserstoff) oder ungesättigt. Gesättigte Fettsäuren enthalten Kohlenstoffatome, die in einer Kette von Einfachbindungen miteinander verbunden sind. So kann sich jedes Kohlenstoffatom mit zwei Wasserstoffatomen binden, und es wird gesagt, dass es mit Wasserstoff "gesättigt" ist. Ungesättigte Fettsäuren enthalten einige Kohlenstoffatome, die über Doppelbindungen miteinander verbunden sind. Diese Kohlenstoffatome können sich also nur mit zwei statt einem Wasserstoffatom binden und werden als "ungesättigt" bezeichnet. Eine Fettsäure mit einer einfachen Doppelbindung ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, während eine Fettsäure mit zwei oder mehr Doppelbindungen bekannt ist als mehrfach ungesättigtes Fett.

Diese unterschiedlichen chemischen Strukturen führen zu unterschiedlichen physikalischen Eigenschaften für gesättigte und ungesättigte Triglyceride. Gesättigte Fette wie Butter oder Speckfett erstarren bei Raumtemperatur, während ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl bei Raumtemperatur flüssig sind. Ungesättigte Fettsäuremoleküle sind nicht dicht gepackt, sodass sie leichter durch den Körper strömen können.

Es gibt einige Öle, die gesättigte Fette sind, die doppelt gebunden sind, aber immer noch dicht mit Wasserstoff gefüllt sind. diese Öle erstarren oft bei Raumtemperatur (z. B. Kokosnussöl).

Das wegnehmen

Während der wissenschaftlichen Forschung und Debatte ist der allgemeine Konsens wie folgt:

• Achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien verbrauchen, insbesondere wenn Sie eine sitzende Lebensweise haben.

• Essen Sie weniger Kohlenhydrate. Kohlenhydrate werden in Zucker umgewandelt, und zu viele Kohlenhydrate erhöhen das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• Weniger als 10% Ihrer gesamten empfohlenen Kalorienaufnahme sollten aus gesättigten Fetten stammen. Wenn Sie jedoch bei der Verfolgung dieses Ziels gesättigtes Fett durch Kohlenhydrate oder teilweise gehärtete Öle ersetzen, kann die Auswirkung auf Ihre Gesundheit genauso schlimm sein, wenn nicht sogar schlimmer.

• Vermeiden Sie Transfette.

Verweise

• Die Studie zu Fett und Herzkrankheiten in der Ernährung ist sehr irreführend - Harvard School of Public Health
• Informationen zum Nahrungsfett - CDC.gov
• Fettsäuren - Universität in Stanford
• Die fragwürdige Verbindung zwischen gesättigtem Fett und Herzkrankheiten - WSJ
• Wikipedia: Kontroverse über gesättigte Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Wikipedia: Gesättigtes Fett
• Wikipedia: Ungesättigtes Fett